✍️ از زبان دکتر مهلا عزیزی، پزشک پوست و زیبایی
🎯 بارداری یعنی رشد یک معجزه درون بدن تو!
اما این معجزه فقط با عشق و احساس مادرانه ممکن نیست. بدن تو نیاز به مراقبت‌های تغذیه‌ای خاص داره تا هم خودت سالم باشی و هم کوچولویی که توی دلته، در امنیت و سلامت رشد کنه.
🧬 حالا بیا با هم ده نکته طلایی و ساده ولی فوق‌العاده مهم درباره تغذیه دوران بارداری رو مرور کنیم که به تو کمک می‌کنه این مسیر نه‌تنها سالم، بلکه شاد و پرانرژی طی بشه 💫
✅ نکته ۱: بارداری یعنی تغذیه بیشتر؟ نه دقیقاً! 🔢🍽️
شاید خیلیا بگن: “تو دیگه برای دو نفر غذا می‌خوری!” ولی حقیقت علمی اینه که تو فقط به حدود ۳۰۰ کالری بیشتر در روز نیاز داری.
📊 یعنی فقط اندازه یه ساندویچ سبک یا یه اسموتی مقوی.
🌱 اونم نه از شیرینی و فست‌فود، بلکه از ترکیب غذاهای سالم، طبیعی و متنوع از همه گروه‌های غذایی!
✅ نکته ۲: کالری اضافه باید باهوشانه انتخاب بشه 🍠🥦🥚
اون ۳۰۰ کالری اضافه مثل یه سرمایه کوچیکه که اگه درست خرجش کنی، کلی سود می‌ده!
📌 باید از:
- پروتئین‌های با کیفیت (مثل تخم‌مرغ، گوشت سفید، حبوبات)
- غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار)
- چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون، آووکادو)
- سبزیجات و میوه‌های تازه تأمین بشه
❌ نه فقط از قند، شیرینی یا غذاهای چرب!
✅ نکته ۳: سبزیجات = آهن طبیعی + اکسیژن‌رسانی فوق‌العاده 🥬🧠
سبزیجات برگ‌سبز تیره مثل اسفناج، کلم بروکلی، شنبلیله، جعفری و پالک پر از آهن هستن.
🩸 آهن بیشتر یعنی تولید بهتر هموگلوبین
🌬️ و این یعنی اکسیژن بیشتر برای خودت و جنینت
🌸 اکسیژن بیشتر = رشد مغزی بهتر، قلب قوی‌تر، احساس شادابی بیشتر
📌 حتماً روزانه چند وعده سبزیجات خام و پخته توی برنامه غذایی‌ت داشته باش!
✅ نکته ۴: انجیر خشک؛ بمب کلسیم + شیرینی طبیعی 😋🦴
در دوران بارداری میل به شیرینی ممکنه زیاد شه. اما اگه هر بار بری سراغ کیک شکلاتی یا دسرهای قندی، فقط وزنت بالا می‌ره نه کیفیت تغذیه‌ت.
🎯 راه‌حل؟ انجیر خشک
- سرشار از فیبر برای درمان و پیشگیری از یبوست
- منبع کلسیم برای تقویت استخوان‌های تو و جنین
- کنترل‌کننده‌ی میل به قند و شیرینی
📌 روزی ۲ تا ۴ عدد انجیر خشک، یه میان‌وعده‌ی عالیه!
✅ نکته ۵: دانه‌های کنجد؛ ریز اما بسیار مغذی 🌱🟠
🔬 کنجد سرشار از اسید فولیک (ویتامین B9) هست که یکی از حیاتی‌ترین مواد برای رشد مغز و نخاع جنینه.
📌 اضافه کردن یه قاشق کنجد روی سالاد یا توی نون صبحونه می‌تونه بخشی از نیاز روزانه‌ت رو تأمین کنه.
❗ کمبود فولیک اسید می‌تونه باعث ناهنجاری‌های عصبی در جنین بشه، پس این دونه‌های کوچیک رو دست‌کم نگیر!
✅ نکته ۶: پروتئین با کیفیت، با چاشنی گیاهی 💪🌱
برای رشد سلول‌های جنین، ساخت آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی سیستم ایمنی بدن خودت، به پروتئین‌های کامل نیاز داری.
🥗 ترکیب‌های پیشنهادی:
- دال عدس + پالک
- عدسی + تخم‌مرغ
- ماست یونانی + گردو
🎯 هدف اینه که هم پروتئین حیوانی بخوری، هم پروتئین گیاهی – تنوع غذایی یعنی تغذیه‌ی بهتر!
✅ نکته ۷: آب سبزیجات؛ نوشیدنی خفن برای مادران باردار 🥤🍵
وقتی حرف از آب‌میوه می‌شه، بیشتر ما یاد آب پرتقال می‌افتیم، اما چی می‌شه اگه بدونی آب سبزیجات مثل هویج، چغندر، کلم، کرفس و جعفری خیلی مقوی‌ترن؟
💡 می‌تونی اینا رو:
- با هم مخلوط کنی توی اسموتی
- به سوپ اضافه کنی
- به جای میان‌وعده‌های قندی مصرف کنی
📌 ویتامین، فیبر، آنتی‌اکسیدان، بدون قند اضافه = یه بمب تغذیه‌ای واقعی!
✅ نکته ۸: افسانه‌ی نوشیدن بیش‌ازحد شیر رو بشکن! 🥛🚫
درسته شیر منبع خوبی از کلسیمه، اما نیازی نیست در روز چندین لیوان شیر بخوری.
بعضی مادران دچار نفخ، یبوست یا حساسیت به لاکتوز می‌شن و به اشتباه تصور می‌کنن چاره‌ای ندارن جز تحملش!
🧀 راه‌حل؟
- ماست، دوغ کم‌نمک، پنیر، بادام، کنجد و سبزیجات برگ‌سبز هم منبع کلسیمن.
- رژیم متعادل، نه افراطی!
✅ نکته ۹: ویار؟ نشونه تغذیه نامتعادله 💢🍟
ویارهای عجیب‌غریب مثل میل به خاک یا ترشی یا شیرینی زیاد، نشونه‌ای از کمبود مواد خاصی در بدنه.
🍲 اگر وعده‌های غذایی‌ت از همه گروه‌های غذایی باشه:
✅ پروتئین
✅ ویتامین
✅ چربی مفید
✅ فیبر
✅ آب
📌 احتمال ویار خیلی کمتر می‌شه و بدنت تعادل بیشتری پیدا می‌کنه.
✅ نکته 🔟: حالت تهوع صبحگاهی؟ نان تست و زنجبیل نجات‌بخش‌اند 🌅🍞🫚
بیش از ۷۰٪ خانم‌های باردار در سه ماهه اول دچار حالت تهوع صبحگاهی می‌شن.
برای کم کردنش:
- صبح قبل از بلند شدن از تخت، یه تکه نان تست خشک یا بیسکوییت ساده بخور
- از دمنوش زنجبیل یا آب گرم با لیمو و عسل استفاده کن
- هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده سبک بخور تا معده‌ت خالی نمونه
🌼 خبر خوب؟ این حالت‌ها معمولاً تا ماه چهارم کاهش پیدا می‌کنن!
🧚♀️ نکته پایانی از دکتر مهلا عزیزی:
“بارداری فرصت طلایی برای تغییر سبک زندگیه. درست غذا بخور، آگاهانه انتخاب کن، و بدون که مراقبت از خودت، یعنی مراقبت از معجزه‌ی زندگیت.”
🌸 اگر خواستی درباره مراقبت از پوست در دوران بارداری، یا تغذیه مخصوص مادران شیرده، یا حتی برنامه غذایی گیاهی در بارداری هم برات بنویسم، کافیه بگی!
💬 همچنین می‌تونم برات یه تصویر آبرنگی خیلی خاص با موضوع تغذیه بارداری طراحی کنم 🎨🍼 فقط بگو!
